Tipps für Verhalten in Wechseljahren
Wie auch in anderen Lebensabschnitten ist es sinnvoll, auch während der Wechseljahre auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung zu achten. Mit dem Älterwerden verbrauchen wir weniger Kalorien, der Grundumsatz ist reduziert. Deshalb nehmen die meisten Frauen über 40 schneller als früher an Gewicht zu. Aber das Bedürfnis schön zu essen und sich auch mal etwas zu gönnen, nimmt leider nicht ab. Aus diesem Grund ist es manchmal nicht einfach, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und trotzdem satt und zufrieden zu sein. Auch mehr Bewegung reicht oft nicht aus. Mit dem Beginn der Wechseljahre steigt für Frauen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose. Insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen, lassen sich aber durch eine bedarfsgerechte Ernährung positiv beeinflussen.
Mehr Gemüse
Eine Möglichkeit die Energiedichte der Nahrung zu verringern, gut satt zu werden und auch noch zusätzlich Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen, ist der erhöhte Verzehr von Gemüse. Auch Obst ist geeignet, hat aber mehr Kalorien und verleitet häufig zum Naschen.
Fett - Klasse statt Masse
Eine zu fettreiche Kost sorgt dafür, dass wir leichter zunehmen und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch Herzinfarkt begünstigen. Aber nicht nur auf die Fettmenge kommt es an, sondern auch die Auswahl der richtigen Fette ist wichtig. Denn Fett ist nicht nur kalorienreich, sondern enthält auch wichtige essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, die der Körper nicht alleine produzieren kann.
Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren, insbesondere Trans-Fetten, beispielsweise aus tierischen Produkten, gehärteten Fetten, aber auch aus Kokosfett und Palmfett, stehen im Verdacht den Cholesterinspiegel zu erhöhen und damit insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen zu begünstigen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken zwar den Cholesterinspiegel, können im Übermaß jedoch zu Zellschädigungen führen. Außerdem verändern sich diese Fette leichter beim Erhitzen. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Linolsäure haben ähnlich positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ohne dass negative Wirkungen zu befürchten wären. Außerdem lassen sie sich problemlos erhitzen. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Raps- und Olivenöl.
Bewegung fördert das Wohlbefinden:
Denn sie kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Sie ein paar Extrakalorien problemlos wegstecken. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, Muskeln, Knochen und Gelenke bleiben fit. Sie fühlen sich wohler, leistungsfähiger und sind besser gelaunt.
Faustregel Nummer eins lautet: Regelmäßig bewegen. Also täglich dreißig Minuten oder mindestens vier Mal die Woche 45 Minuten. Sich jeden Tag (mehrmals) zehn Minuten flott zu bewegen, ist immer noch besser als die Woche über gar nichts zu tun und dann einmal zwei Stunden zu sporteln.
Faustregel Nummer zwei lautet: Sie werden nur durchhalten, wenn es Ihnen Spaß macht. Alles, wozu man sich zwingen muss, bleibt über kurz oder lang auf der Strecke. Wer also gerne tanzt, kann einen Tanzkurs belegen. Wer lieber spazieren geht, sollte das tun - nur vielleicht ein klein wenig flotter als bisher. Jeder Sport ist gut, so lange Sie sich dabei wohl fühlen und ihn auch ausüben. Selbst in den Alltag lässt sich Bewegung einbauen: Treppe statt Lift, zu Fuß oder mit dem Rad zum Bäcker, aus dem Bus eine Station früher aussteigen...
Wer neu mit einer Sportart beginnt oder schon seit vielen Jahren nichts mehr gemacht hat spricht besser erst mit dem Arzt. Manchmal ist es günstiger, alles etwas langsamer anzugehen oder bestimmte Sportarten zu meiden. Ideal ist meistens sanfter Ausdauersport wie Walken, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf. Sowie zwei- bis dreimal die Woche leichter Kraftsport - entweder im Fitness-Studio oder als Gymnastik.
Wie viele Kalorien Bewegung verbrennt hängt vom Gewicht (je leichter, desto weniger) und von der Ausdauer ab. In je zehn Minuten verbrauchen Sie bei ca. 60 kg Körpergewicht für
- leichte Hausarbeit: 35 kcal
- Autofahren: 41 kcal
- Nordic Walking: 83 kcal
- Joggen (10 km/h): 90 kcal
- Tanzen: 130 kcal
- Treppensteigen: 150 kcal
Gymnastische Übungen zum Erhalt des körperlichen Wohlbefindens:
